Ergonomie na pracovišti – příklady cvičení

23.01.2022

Pavel Horelica

Ergonomie na pracovišti – příklady cvičení

S riziky sedavého zaměstnání a dlouhodobé práce na počítači jste se seznámili v prvním díle našeho seriálu. Zajímá vás, jak těmto problémům předcházet a udržet si zdravá záda? Nejefektivnější prevencí je pravidelné kompenzační cvičení zaměřené na rizikové partie. Stačí pár minut denně a budete se cítit mnohem lépe. Poradíme vám, jak na to.

Pravidelnost je základ

Abyste si udrželi problémy vyplývající ze stereotypů sedavého zaměstnání od těla, je třeba vaši pracovní dobu proložit několika krátkými přestávkami, během kterých se protáhnete a uvolníte tlak v přetěžovaných oblastech. Navíc si také okysličíte mozek, který bude po krátkém povzbuzení mnohem výkonnější.

Přestávky na protažení by v ideálním případě měly proběhnout každou hodinu. Stydíte-li se cvičit v open space kanceláři plné lidí, budou se vám hodit tipy na cviky, které se dají provádět diskrétně, aniž byste na sebe upoutali nechtěnou pozornost. Bojíte se, že v návalu práce na přestávku zapomenete? Nastavte si upomínky v telefonu. Protažení a krátký aktivní odpočinek budou mít pozitivní vliv také na vaši koncentraci a tím i na pracovní výsledky.

Protažení krční páteře a šíje

Bolest za krkem umí potrápit, při práci s počítačem se jí však vyhne jen málokdo. Skvělou prevencí je jednoduchý cvik, který si budete pamatovat ještě z rozcviček na základní škole: sedněte si na židli rovně, ruce opřete o opěrky, bradu přitáhněte k hrudníku, pomalým pohybem natočte hlavu k rameni, od kterého půlkruhem přejdete k druhému rameni. Cvik opakujte desetkrát.

krk

Poté hlavu narovnejte a ze středu s výdechem natočte k jednomu rameni a vraťte se do výchozí pozice. Následně opakujte stejný pohyb k druhému rameni. Na každou stranu opakujte nejméně pětkrát.

Maximální protažení zajistí následující cvik: hlavu držte vzpřímeně, pravou rukou se přes vrchol hlavy dotkněte levého ucha a s výdechem si hlavu přitáhněte k pravému rameni. Poté vystřídejte ruce a strany. Opakujte desetkrát.

Protažení ramen a rukou

Ani u protažení rukou a ramen nemusíte vstávat a poutat nechtěnou pozornost. Stačí se narovnat v sedu, spojit ruce propletením prstů a natáhnout je před sebe. Pokračujte přetažením natažené levé ruky co nejblíže k pravému rameni (pomozte si přitažením levé ruky pravou v oblasti lokte). Poté vystřídejte strany, opakujte desetkrát.

zada1

Prsty uvolní jejich protřepání, opakované sevření do pěsti a následné široké rozevření, zápěstí svědčí kroužení na obě strany. Tento typ pohybu uvolní také ramena: zakružte jimi dozadu i dopředu nejméně pětkrát.

Protažení zad

I záda se dají protáhnout vsedě. Vytočte trup na pravou stranu a chyťte se za područku na levé straně. Pozici chvíli prodýchejte a vyměňte strany. Tímto cvikem protáhnete důležité svaly stření části zad.

Záda i šikmé hrudní svaly protáhne následující cvik: spojte ruce v týle, lokty směřují do stran. Hlavu i trup otáčejte na levou stranu až do maxima. S rovnými zády se poté na tuto stranu trupem zakloňte, narovnejte se a opakujte totéž na pravou stranu.

Nezapomínejte na správné sezení

Aby byly výsledky vašeho pravidelného cvičení co nejlepší, doplňte je o další důležité zásady: správné sezení u počítače, dostatek pohybu ve volném čase, ideálně i ergonomické vybavení a možnost chvílemi pracovat i v jiné poloze, například vestoje.

Úsilí vynaložené k častému protahování se vám vrátí v podobě zdravějšího těla i svěžejší mysli.