Ergonomie na pracovišti – předcházejte bolesti šíje a krční páteře

29.04.2022

Martina Kropáčkova

Věděli jste, že až 94 % Evropanů se sedavým zaměstnáním připouští, že většinu času zůstávají ve stacionární pozici? Kvůli nedostatku pohybu a neměnnému stylu sezení vzniká mnoho problémů. V dnešním díle našeho ergonomického seriálu se zaměříme na časté bolesti šíje a krční páteře a ukážeme si, jak těmto problémům předcházet.

Co způsobuje napětí krční páteře?

Abyste mohli bolesti v oblasti šíje a krční páteře předcházet, je důležité vědět, co ji způsobuje. Častou příčinou je naklánění se příliš blízko k monitoru a také strnulá, dlouhodobá práce s dokumenty položenými na stole. Běžným viníkem je také nesprávně nastavená výška monitoru v závislosti na výšce vaší židle. Pokud se k monitoru musíte hrbit, vytváří to svalové napětí v oblasti krční páteře.

Správné nastavení monitoru je základ

Většina lidí se při své práci bez počítače už jen těžko obejde, správné nastavení monitoru ale mnohdy podceňují a zbytečně si tak zadělávají na problémy. Monitor je vhodné mít alespoň metr od okna a mít ho odvrácený tak, aby se v něm neodráželo denní světlo a vy jste tak mohli nerušeně pracovat. Monitor byste zároveň měli mít ve vzdálenosti 40–75 cm od obličeje, přičemž horní okraj obrazovky byste měli mít v úrovní očí nebo i mírně níže.

Správnou polohu sedu si pak nastavíte tak, že hlavu, ramena i boky udržíte v jedné přímce. Nenaklánějte se k obrazovce, ani se nepřirozeně nevytáčejte trupem.

Stojan vám zachrání krk (doslova)

Ke správnému umístění obrazovky vám dopomohou stojany pod monitor a notebook, které zajišťují optimální výšku a zároveň vám poskytnou dodatečný prostor na pracovním stole. Při výběru stojanu byste měli brát v potaz především volné místo na stole a zároveň výšku a váhu monitoru – velikost základny je klíčová, aby byl stojan dostatečně stabilní a vy se tak nemuseli obávat, že vám notebook či obrazovka spadne. Zároveň berte v potaz samotné rozložení stolu (např. zda je stůl klasický nebo rohový a monitor je tedy možné umístit do rohu).

Díky držáku na monitor si můžete snáze upravit optimální výšku i náklon, čímž efektivně předcházíte bolesti šíje i krční páteře. Jelikož si můžete monitor nastavit do úrovně očí, zmírníte tak svalové napětí v oblasti ramen a krku.

Základní cviky

V neposlední řadě je také důležité procvičovat krční svalstvo, aby nebylo ochablé a dokázalo vám být dobrou oporou. Mezi základní cviky patří retrakce hlavy v sedě. Vzpřímeně se posaďte na židli, dívejte se rovně před sebe a zcela se uvolněte. Pak pomalu a plynule posuňte hlavu dozadu, dokud nebude brada co nejvíce zasunutá ke krku. Takto vydržte několik vteřin a poté ji uvolněte. Bradu udržujte po celou dobu cviku v horizontální poloze. Cvik opakujte desetkrát za sebou každé dvě hodiny.

Dalšími cviky jsou úklony hlavy na stranu, pomalé otáčení hlavou ze strany na stranu či záklony hlavy. Efektivní je také zadní protažení šíje v sedě, kdy si položíte ruce na týl hlavy, proplete prsty, lokty dáte k sobě a pasivním pohybem začnete hlavu stahovat k zemi. Vyhrbte hrudník, protáhněte šíji a s nádechem zatlačte proti rukám. Ruce nechte zcela bez aktivity, nechte je pasivně povolit směrem k zemi. V této poloze vydržte zhruba pět vteřin a poté se vraťte do původní polohy a celý cvik pětkrát opakujte.

Nyní tedy víte, čeho se vyvarovat, aby se bolesti šíje a krční páteře nestaly vaším úhlavním nepřítelem, a jak si procvičovat svaly, aby nebyly zatuhlé a nepůsobily vám potíže.