Ergonomie na pracovišti – Předcházejte bolesti zad a nohou

23.02.2022

Martina Kropáčkova

V minulém díle našeho seriálu zaměřeného na ergonomii jsme si ukázali několik cviků proveditelných v prostředí kanceláře. Tentokrát se zaměříme na prevenci a procvičení jednoho z hlavních původců bolesti u dospělých lidí – zad. A protože při dlouhém sezení na židli trpí i naše nohy, procvičíme si také je.

Bez prevence to nepůjde

Páteř se má hýbat. Když tráví hodiny v neměnné pozici, dříve nebo později začne svou nelibost dávat najevo poměrně nepříjemným a bolavým způsobem, který vám dokonce může dlouhodobě znemožnit výkon vašeho povolání.

Kromě pravidelného protažení v práci je třeba zavést preventivní opatření, například každodenní půlhodinovou procházku (pokud se vypravíte do přírody, za výhled do zeleně vám poděkují i oči unavené z koukání na monitor), desetiminutové cvičení zaměřené na protažení a zpevnění zad, nebo třeba plavání. Ale pozor, jenom to správné. Oblíbený plavecký styl ála paní radová může naopak ublížit, a to zejména krční páteři.

Rutina nemusí být nudná

Deset minut denně věnovaných protažení ztuhlých zad uteče jako voda, už po pár dnech však ucítíte rozdíl. Pokuste se je proto zařadit do své každodenní rutiny stejně jako čistění zubů nebo venčení psa. Cviků na záda je nepřeberné množství, můžete si vybrat třeba jen tři z nich a opakovat je, dokud se vám neomrzí. Potom si sestavte další sadu zaměřenou přesně na nejproblematičtější oblasti vašich zad.

Začneme pohodlně vleže. Položte se zády na podložku, s nádechem zvedněte ruce a položte je natažené za hlavu. S výdechem propněte nohy i ruce co nejdál. Ruce položte podél těla a cvik opakujte alespoň pětkrát.

Zůstaňte ležet, nohy pokrčte v kolenou a obě zároveň přitáhněte rukama k trupu. Bedra tiskněte k podložce, kolena objímejte pažemi a s nádechem tlačte kolena směrem ven od hrudníku. Vydržte deset nádechů a výdechů. Totéž cvičte střídavě s jedním a druhým kolenem. Každé vystřídejte pětkrát.

Z polohy na zádech protáhneme i nohy: přitáhněte kolena k hrudníku, podepřete si zadek nebo spodní stranu zad rukama a zvedněte obě nohy směrem ke stropu. Střídavě miřte na strop patou a špičkou. Nedaří se vám svíčka? Přesuňte se ke stěně a použijte ji jako oporu.

Přizpůsobte si pracovní prostředí

Cvičení, procházky i pravidelné protahování v práci jsou účinnými prostředky prevence bolesti zad, ještě lepších výsledků ale můžete dosáhnout zapojením zdravotních pomůcek a nejrůznějších ergonomických doplňků. Kromě kvalitní židle a nastavitelného stolu pomůže i overball, velký gymnastický míč, speciální podpěra pro nohy, masážní míčky a samozřejmě i kvalitní ergonomické doplňky k počítači a dodržování správného sezení či nastavení monitoru.

Záda čas od času bolí až 80 procent dospělých. Dodržováním jednoduchých pravidel se můžete zařadit do menšiny, které se tento problém vyhýbá.