Ergonomie na pracovišti – předcházejte bolesti zápěstí

25.03.2022

Martina Kropáčkova

Bolesti zápěstí patří k častým a velmi zapeklitým problémům sedavého zaměstnání. Zápěstní kloub je totiž při dlouhém psaní na počítači značně namáhán, důsledkem pak může být trnutí rukou, zánět šlach, zánět karpálního tunelu, nestabilita zápěstí a možná artróza. Zkrátka nic příjemného, pokud jsou prsty a hlava to nejdůležitější, co v práci používáte. Dnes se podíváme na to, jak se těmto bolestem a následným chronickým problémům včas vyvarovat.

Prevence je základ

Zápěstní kloub je jeden z vůbec nejsložitějších v lidském těle. Skloubení samotné je tvořeno sedmi kůstkami, které jsou uspořádané ve dvou řadách. Uvnitř každé této řady mezi kostmi se nachází droboučké interosseální vazy, které se mohou snadno poranit. Preventivní péče o ruce a zápěstí by tak měla patřit do naší každodenní rutiny. Zápěstí jsou totiž dlouhodobě zatěžována neměnnými pohyby (pohyb myší, psaní na klávesnici), které je vhodné obměňovat. Existuje několik cviků, které můžete vyzkoušet, pokud chcete chránit své zápěstí před bolestí.

Jeden ze základních cviků je protažení flexorů předloktí a ruky. Tento cvik je vhodný na protažení ohýbačů zápěstí a prstů. Vzpřímeně se posaďte, opřete ruku loktem o stůl a natočte ji tak, aby vám dlaň směřovala k obličeji. Ohněte protahovanou ruku v zápěstí směrem dolů (hřbet ruky míří dolů, dlaň míří nahoru). Druhou dlaň položte na protahovanou ruku shora a lehce stlačte protahované zápěstí ještě více dolů. Protahovanou rukou tlačte proti druhé ruce zhruba 5–7 vteřin a následně s výdechem tlak povolte. Opakujte celý cvik třikrát.

Podobný cvik je pak protažení extenzorů předloktí a ruky. Cvik začněte stejně jako ten předchozí, s loktem opřeným o stůl a dlaní obrácenou k sobě. Ohněte protahovanou ruku v zápěstí směrem dolů (dlaň míří dolů, hřbet ruky nahoru). Druhou dlaň položte na protahovanou ruku shora a lehce stlačte protahované zápěstí ještě více dolů. Opět vyviňte tlak v protahované ruce a snažte se ji napnout proti druhé ruce po dobu zhruba 5–7 vteřin. S výdechem povolte. Opakujte třikrát.

Důležitá je poloha rukou

Cvičení je ale jen jeden dílek stavebnice. Abyste podpořili dobrou polohu rukou při práci a vyhnuli se tak bolestem zápěstí, je vhodné zainvestovat do podložek rukou a řídit se při sedavé práci základními zásadami.

Především byste měli udržovat předloktí rovnoměrně se stolem, přičemž mezi paží a loktem byste měli svírat úhel 90° až 105°. Ze všeho nejdříve si tedy nastavte správnou výšku židle a stolu. Ergonomická židle by pak měla být vybavena opěrkami, jejichž výšku a vzdálenost od sedadla můžete přizpůsobit vašim potřebám. Nikdy se rukou nebo zápěstím neopírejte přímo o hranu stolu a neohýbejte ruku nad klávesnicí. Během práce byste pak mezi dlaní a zápěstím měli svírat 0° úhel. Pokud pracujete delší dobu na notebooku, je vhodné si pořídit externí klávesnici s nastavením náklonu.

Bolesti zápěstí můžete efektivně předcházet prevencí, vhodnými ergonomickými pomůckami a pravidelnými jednoduchými cviky. Vaše ruce vám za tuto péči poděkují.